© 2026 فیترادو | FitRado — تمامی حقوق محفوظ است.
ساختهشده برای مربیان فیتنس ایرانی
با بالا رفتن سن، مفاصلی که زمانی هر خم و راستی را به راحتی تحمل میکردند، شروع به ضعیف شدن میکنند. دلیل اصلی این اتفاق کاهش مقدار غضروف مفصلی، نوعی بافت همبند محکم اما انعطافپذیر، و مایع سینوویال (روانکننده مفاصل) است. این غضروف مانند بالشتکی در انتهای استخوانها عمل کرده و سطحی صاف برای حرکت فراهم میکند. مایع سینوویال نیز با کاهش اصطکاک بین غضروف و مفصل، از فرسایش جلوگیری کرده و به تأمین مواد مغذی غضروف کمک میکند. مشکل اینجاست که غضروف قابلیت ترمیم بسیار پایینی دارد، زیرا خونرسانی کافی به خود ندارد. شکست تدریجی این غضروف منجر به آرتروز میشود که بیش از ۵۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار داده است. افراد مبتلا به آرتروز معمولاً درد شدیدی را در مفاصل تحملکننده وزن مانند زانو، لگن و ستون فقرات احساس میکنند.
بسیاری از افراد با دیدن درد مفاصل، ورزش را ترک میکنند، اما علم چیز دیگری میگوید. بدن مایع سینوویال را از طریق حرکت توزیع میکند؛ بنابراین ورزش به جابجایی این مایع و مواد مغذی آن به غضروف کمک میکند. همزمان، ماهیچههای اطراف مفصل مانند ضربهگیر عمل میکنند. تقویت این ماهیچهها، به ویژه از طریق تمرینات وزنه، فشار را از روی مفاصل برمیدارد. تحقیقات نشان میدهد تمرینات قدرتی که روی ماهیچههای چهارسر ران (جلوی ران) تمرکز دارند، در کاهش درد مفصلی بسیار موثرند.
یک بررسی گسترده و مرجع توسط «کوکرن» (Cochrane) که تمام شواهد مرتبط را ارزیابی کرد، نشان داد ورزش درد را کاهش داده و عملکرد را در افراد مبتلا به آرتروز زانو بهبود میبخشد. جالب اینجاست که اثر ورزش بر کاهش درد مشابه داروهای ضدالتهاب است، اما بدون عوارض جانبی آنها. علاوه بر این، ورزش به حفظ «حس عمقی» (Proprioception) کمک میکند؛ یعنی توانایی بدن برای درک موقعیت و حرکت خود. با افزایش سن، این حس کاهش یافته و مغز ممکن است فشار را به طور ناصحیحی بر مفاصل وارد کند که منجر به فرسایش سریعتر میشود. انجام ورزش روی سطوح ناهموار یا ناپایدار میتواند این فرسایش را کاهش داده و با اجبار مفاصل مچ پا، زانو و لگن به تنظیم سریع حرکات، آنها را درگیر و منعطف نگه دارد.
تمرینات کمفشار به فعالیتهایی گفته میشود که در آنها حداقل یک پا روی زمین است یا بدن از روش دیگری پشتیبانی میشود. این نوع تمرینات وزن و نیروی وارد شده به مفاصل را کاهش میدهند. شنا و آیروبیک آبی به دلیل معلق بودن بدن در آب که تا ۹۰٪ وزن بدن را پشتیبانی میکند، بسیار مفیدند. دوچرخهسواری نیز به ویژه برای زانوها مفید است. تایچی که شامل حرکات آرام و تکنیکهای تنفسی است، تحقیقات نشان داده میتواند به اندازه فیزیوتراپی برای آرتروز زانو مؤثر باشد. یوگا نیز به تقویت ماهیچههای اطراف مفصل و بهبود انعطافپذیری کلی کمک میکند.
پیادهروی نیز شایسته ذکر ویژه است. پیادهروی روی سطوح ناهموار مانند چمن، شن یا مسیرهای جنگلی میتواند به حفظ حس عمقی کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۶ نشان داد تمرین بر روی سطوح ناپایدار به طور قابل توجهی کنترل وضعیت بدن (پاستورل کنترل) را در سالمندان بهبود میبخشد. یک مرور نظاممند دیگر نیز نشان داد تمریناتی که تعادل شرکتکنندگان را به چالش میکشند، نرخ سقوط را تقریباً ۲۳٪ کاهش میدهند. این نکته مهمی است، زیرا سقوط شایعترین علت مرگومیر ناشی از جراحت در بزرگسالان بالای ۶۵ سال است.
اگر هرگز تمرینات کمفشار را انجام ندادهاید، سه نکته کلیدی برای شروع ایمن و موثر وجود دارد:
مفاصل ما مستعد فرسایش ناشی از سن هستند، اما تمرینات کمفشار میتوانند به کاهش این اثرات کمک کنند. بنابراین، بدون توجه به سن، ارزش امتحان کردن دارد.
