© 2026 فیترادو | FitRado — تمامی حقوق محفوظ است.
ساختهشده برای مربیان فیتنس ایرانی
سالهاست که توصیهی رایج بهداشت عمومی این بوده که هفتهای دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشید. اما یک پژوهش جدید نشان میدهد که برای رسیدن به «محافظت قلبی-عروقی قابلتوجه» — یعنی کاهش ریسک بیش از ۳۰ درصد — باید این عدد را به ۵۶۰ تا ۶۱۰ دقیقه در هفته برسانید. این مقدار سه تا چهار برابر بیشتر از راهنمای فعلی است. فعالیتهایی مانند پیادهروی تند، دویدن و دوچرخهسواری در دستهی فعالیت متوسط تا شدید قرار میگیرند.
محققان دانشگاه پلیتکنیک ماکائو در چین این پژوهش را بر روی ۱۷۰۸۸ شرکتکننده از مطالعهی بزرگ UK Biobank انجام دادند. این افراد بین سالهای ۲۰۱۳ تا ۲۰۱۵ ثبتنام کرده بودند، میانگین سنی آنها ۵۷ سال بود، ۵۶ درصد زن و ۹۶ درصد سفیدپوست بودند. هر شرکتکننده به مدت هفت روز متوالی یک دستگاه پوشیدنی روی مچ داشت که فعالیت بدنی روزمرهاش را ثبت میکرد. همچنین یک آزمون دوچرخه انجام شد تا VO2 max — یعنی حداکثر اکسیژن مصرفی بدن در حین ورزش شدید — تخمین زده شود. عواملی مانند سیگار، مصرف الکل، شاخص تودهی بدنی، فشارخون، ضربان قلب در حالت استراحت و رژیم غذایی نیز در تحلیل لحاظ شدند.
در طول دورهی پیگیری با میانگین ۷.۸ سال، در مجموع ۱۲۳۳ رویداد قلبی-عروقی ثبت شد که شامل موارد زیر بود:
افرادی که همان توصیهی استاندارد ۱۵۰ دقیقه در هفته را رعایت میکردند، ۸ تا ۹ درصد ریسک کمتری داشتند — کاهشی متواضعانه که در همهی سطوح آمادگی جسمانی یکسان بود. اما برای رسیدن به کاهش ریسک بیش از ۳۰ درصد، آستانه به ۵۶۰ تا ۶۱۰ دقیقه میرسید و تنها ۱۲ درصد از شرکتکنندگان به این سطح دست یافته بودند.
یکی از یافتههای کلیدی این پژوهش مربوط به تفاوت بین افراد با آمادگی جسمانی بالا و پایین است. به عنوان مثال، برای رسیدن به ۲۰ درصد کاهش در ریسک رویدادهای قلبی-عروقی:
به بیان دیگر، افراد کمتحرکتر باید هفتهای ۳۰ تا ۵۰ دقیقه بیشتر ورزش کنند تا به همان سطح از مزایای قلبی برسند. محققان تصریح میکنند که این یافته «چالش دشوارتری را که جمعیتهای با آمادگی پایین با آن روبرو هستند، برجسته میکند.»
آمادگی قلبی-تنفسی — که معمولاً از طریق VO2 max سنجیده میشود — یکی از قویترین شاخصهای سلامت قلبی-عروقی شناخته میشود. این معیار نشان میدهد که چقدر قلب، ریهها و ماهیچهها میتوانند بهطور مؤثر اکسیژن را در حین ورزش شدید مصرف کنند. آمادگی قلبی-تنفسی ضعیف با خطر بالاتر حملهی قلبی، سکتهی مغزی و مرگ زودهنگام مرتبط است. این پژوهش نشان میدهد که توصیههای ورزشی نباید یک نسخهی ثابت برای همه باشد، بلکه ممکن است هدفگذاری شخصیسازیشده بر اساس سطح آمادگی جسمانی فرد نتایج بهتری به همراه داشته باشد.
از آنجا که این پژوهش مشاهدهای است، نمیتوان بهطور قطعی ثابت کرد که ورزش بیشتر بهصورت مستقیم باعث کاهش ریسک قلبی شده است. محققان همچنین اشاره میکنند که شرکتکنندگان این مطالعه احتمالاً سالمتر و فعالتر از جمعیت عمومی بودند. VO2 max به جای اندازهگیری مستقیم، تخمین زده شد و زمان نشسته یا فعالیتهای سبک در تحلیل لحاظ نشدند. با این حال، محققان تأکید دارند که یافتهها از راهنمای فعلی ۱۵۰ دقیقه به عنوان حداقل قابلقبول حمایت میکنند، اما برای «کاهش بهینهی ریسک قلبی-عروقی» به حجمهای فعالیت بهمراتب بیشتری نیاز است.
این پژوهش پیامی روشن دارد: ۱۵۰ دقیقه در هفته یک کف است، نه سقف. برای ورزشکاران و کسانی که هدفشان محافظت جدی از قلب است، هدفگذاری در محدودهی ۵۶۰ تا ۶۱۰ دقیقه در هفته — معادل حدود ۸۰ تا ۸۷ دقیقه در روز — با کاهش ریسک بیش از ۳۰ درصدی همراه بوده است. برای مربیان، این یافته اهمیت ارزیابی آمادگی قلبی-تنفسی مراجعهکنندگان و تنظیم برنامهی تمرینی متناسب با سطح هر فرد را نشان میدهد. برای باشگاهداران نیز این داده میتواند انگیزهای باشد برای طراحی برنامههای پیشرفتهتر که مشتریان را از کمینهی توصیهشده فراتر ببرند — البته با رعایت تدریجی بودن افزایش بار تمرینی.
