© 2026 فیترادو | FitRado — تمامی حقوق محفوظ است.
ساختهشده برای مربیان فیتنس ایرانی
نتایج جدیدی که از سه مطالعهی طولانیمدت در ایالات متحده استخراج شده است، تصویر روشنی از رابطهی بین تمرینات قدرتی و طول عمر ارائه میدهد. این پژوهش با دنبال کردن نزدیک به ۱۵۰ هزار پرستار و متخصصان سلامت برای بیش از ۳۰ سال انجام شد. در طول این دوره، شرکتکنندگان هر چند سال یکبار میزان زمانی که صرف تمرینات قدرتی و هوازی (مانند پیادهروی، دوچرخهسواری و شنا) میکردند را گزارش دادند. با ثبت ۳۶ هزار مورد مرگ در این بازهی زمانی، محققان توانستند ارتباط میان فعالیت تقویتکنندهی عضلات و خطر مرگ زودرس را ردیابی کنند و یک «نقطهی شیرین» واضح را شناسایی کنند.
یافتهها نشان داد افرادی که به طور هفتگی حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه (یک و نیم تا دو ساعت) تمرینات قدرتی انجام میدهند، نسبت به کسانی که هیچ تمرین قدرتی انجام نمیدادند، حدود ۱۳٪ خطر مرگ ناشی از هر دلیلی را کاهش دادهاند. این مزیت برای دو عامل اصلی مرگومیر، یعنی بیماریهای قلبی-عروقی (شامل بیماری قلبی و سکته) با کاهش ۱۹٪ و شرایط عصبی (به ویژه زوال عقل) با کاهش ۲۷٪ خطر مرگ، بیشترین مقدار بود. نکتهی جالب اینجاست که «بیشتر همیشه بهتر نیست»؛ فراتر از دو ساعت وزنهبرداری در هفته، خطر مرگ بیشتر کاهش نمییافت.
پایینترین میزان خطر مرگ در گروهی دیده شد که تمرینات قدرتی را با تمرینات هوازی منظم ترکیب کرده بودند. انجام حداقل مقدار توصیهشدهی فعالیت هوازی متوسط (حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته) به تنهایی با کاهش ۲۶ تا ۴۳ درصدی خطر مرگ همراه بود. اما ترکیب فعالیت هوازی فراوان با یک تا دو ساعت تمرین قدرتی، بیشترین کاهش خطر را به میزان حدود ۴۵٪ ایجاد کرد. اگرچه تمرینات هوازی سهم اصلی را در این کاهش خطر بر عهده داشتند، اما این دو نوع فعالیت به عنوان رقیب، بلکه به عنوان مکملهای یکدیگر بهترین عملکرد را نشان دادند.
یک استثنا در این الگو وجود داشت: برای مرگومیر ناشی از سرطان، تنها مقادیر کمتر تمرین قدرتی (کمتر از یک ساعت در هفته) با کاهش خطر همراه بود. این موضوع نشان میدهد که اگرچه تمرینات قدرتی برای سلامت عمومی حیاتی هستند، اما اثرات آنها بسته به نوع بیماری و دلیل مرگ میتواند متفاوت باشد.
چرا وزنهبرداری به عمر طولانیتر کمک میکند؟ پاسخ در خود عضله و کاری است که عضله فراتر از صرفاً حرکت دادن بدن انجام میدهد. عضلهی اسکلتی که از طریق تمرینات مقاومتی ساخته میشود، یکی از فعالترین بافتهای متابولیک بدن است. پس از غذا، بیشتر قند خون (گلوکز) به سمت عضلات هدایت میشود. انسولین هورمونی است که هنگام خوردن ترشح میشود و به عضلات سیگنال میدهد تا گلوکز را از خون جذب کنند؛ این فرآیند حدود ۸۰٪ از گلوکز را یا میسوزاند یا به عنوان ذخیرهی انرژی (گلیکوژن) ذخیره میکند. حفظ عضلات قوی و فراوان به بدن در مدیریت قند خون کمک کرده و از دیابت نوع ۲ که خود محرک اصلی بیماریهای قلبی و مرگ زودرس است، محافظت میکند.
عضلات خود به عنوان یک ارگاند عمل میکنند. هنگام انقباض، مادههایی شبیه به هورمون به نام «میوکاین» را در خون آزاد میکنند. این مواد به کاهش التهاب مزمن و کماهمیتهای که زمینهساز بیماریهای قلبی، دیابت و بسیاری از سرطانها هستند، کمک میکنند. میوکاینها همچنین امکان ارتباط عضله با کبد، بافت چربی، رگهای خونی، استخوان و حتی مغز را فراهم میکنند و سیگنالهایی ارسال میکنند که بر نحوهی سوختوساز، کنترل جریان خون و سلامت سایر اعضا تأثیر میگذارند. به بیان دیگر، هر بار که از عضلات استفاده میکنیم، انفجاری از سیگنالهای شیمیایی را آزاد میکنیم که به نفع کل بدن است.
قلب و سیستم گردش خون نیز از این روند سود میبرند. تمرینات مقاومتی منظم در طول زمان میتواند به کاهش فشار خون و انعطافپذیر نگه داشتن شریانها (به جای سفت شدن آنها) کمک کند که این امر از بیماریهای قلبی-عروقی محافظت میکند. قدرت عضلانی نیز شاخص بسیار خوبی از سلامت عمومی است؛ «قدرت گرفتگی دست» به عنوان شاخصی از قدرت کل بدن استفاده میشود. در یک مطالعهی بینالمللی بزرگ، قدرت گرفتگی دست حتی دقیقتر از فشار خون، خطر مرگ زودرس را پیشبینی کرد.
ارتباط بین تمرینات قدرتی و سلامت مغز جدیدتر و کمتر قطعی است، اما محتمل به نظر میرسد. تمرینات مقاومتی به نظر میرسد تغییرات مفیدی در مغز ایجاد کنند. همان بهبودهایی در قند خون و رگهای خونی که از قلب محافظت میکنند، با کاهش خطر زوال عقل نیز مرتبط هستند. این موضوع میتواند توضیحی برای کاهش ۲۷ درصدی مرگومیر ناشی از بیماریهای عصبی باشد که در این مطالعه مشاهده شد. همچنین، عضلات قویتر به معنای زمینخوردن و شکستگیهای کمتر، استقلال بیشتر در سنین بالا و سالمندی ضعیفترتر است — عواملی که بر طول و کیفیت زندگی تأثیر میگذارند.
باید توجه داشت که این مطالعه مشاهدهای بود و اگرچه ارتباط قوی بین تمرینات قدرتی و طول عمر را نشان میدهد، اما نمیتواند ثابت کند که یکی مستقیماً باعث دیگری میشود. با این حال، پیام امیدوارکننده این است که مقدار زمان مرتبط با عمر طولانیتر واقعاً قابل دستیابی است. نیازی به عضویت در باشگاه یا هالترهای سنگین نیست. دو جلسهی کوتاه در هفته که تمام گروههای عضلانی بزرگ را هدف قرار میدهند، به همراه کمی فعالیت هوازی هر روز، به نظر میرسد برای بهبود سلامت کلی و طول عمر کافی باشد.
