© 2026 فیترادو | FitRado — تمامی حقوق محفوظ است.
ساختهشده برای مربیان فیتنس ایرانی
سالهاست که فواید تمرینات هوازی برای سلامت قلب و عروق و افزایش طول عمر غیرقابل انکار است، اما نقش تمرینات قدرتی در کاهش ریسک مرگومیر و بیماریهای خاص همچنان محل بررسی بود. بهتازگی محققان با تحلیل دادههای دقیق و طولی، یک بازه زمانی مشخص را به عنوان نقطه طلایی برای تمرینات قدرتی شناسایی کردند: ۹۰ تا ۱۱۹ دقیقه در هفته. این حجم دقیق از تمرین، با ۱۳ درصد کاهش ریسک مرگومیر از هر علتی همراه است، اما نکته حیرتانگیز اینجاست که انجام تمرینات قدرتی بیش از ۱۲۰ دقیقه در هفته، مزیت اضافی برای سلامت به ارمغان نمیآورد.
برای رسیدن به این یافتهها، پژوهشگران دادههای جمعآوریشده در طول سه دهه از سه مطالعه معتبر جهانی را کنار هم قرار دادند: مطالعه پیگیری سلامت حرفهایها (۲۰۲۲-۱۹۹۲)، مطالعه سلامت پرستاران (۲۰۲۱-۲۰۰۲) و مطالعه سلامت پرستاران II (۲۰۲۱-۲۰۰۳). در مجموع، ۱۴۷ هزار و ۳۷۴ نفر زیر نظر قرار گرفتند. میانگین سنی شرکتکنندگان در آغاز پژوهش ۵۴ سال بود. هر دو سال، میزان زمان صرفشده برای تمرینات قدرتی و هوازی گزارش میشد. در ابتدای پژوهش، ۷۴ درصد شرکتکنندگان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط را در هفته انجام میدادند و ۴۶ درصد نیز تمرینات قدرتی را در روتین خود داشتند. در طول دوره پیگیری سهساله، ۳۵ هزار و ۷۹۸ نفر جان باختند.
محققان نشان دادند که الگوی تأثیر تمرینات قدرتی بر مرگومیر بسته به نوع بیماری متفاوت است. یافتههای کلیدی به شرح زیر است:
این ارقام ثابت میکنند که برای بهرهبرداری حداکثری از فواید تمرین قدرتی، نیاز به دوزهای متفاوتی برای هر هدف سلامتی وجود دارد و فراتر از ۱۲۰ دقیقه، بازدهی به صفر میرسد.
یکی از جذابترین یافتههای این پژوهش، بررسی اثر همافزایی تمرینات هوازی و قدرتی است. در مقایسه با افرادی که کمتر از ۷.۵ متر ساعت فعالیت هوازی در هفته داشتند و تمرین قدرتی انجام نمیدادند، افرادی که فقط تمرین قدرتی (۱ تا ۱۱۹ دقیقه) داشتند، بین ۷ تا ۱۱ درصد ریسک مرگومیر پایینتری را تجربه کردند. تمرینات هوازی به تنهایی نیز اثرات چشمگیری داشتند؛ هر میزان فعالیت هوازی بالای ۷.۵ متر ساعت در هفته، با ۲۶ تا ۴۳ درصد کاهش ریسک مرگومیر همراه بود. کمترین ریسک مرگومیر در گروهی مشاهده شد که سطح بالایی از فعالیت هوازی را با تمرینات قدرتی ترکیب میکردند. افرادی که ۳۰ تا ۴۴ متر ساعت ورزش هوازی در هفته انجام میدادند و ۶۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرین قدرتی داشتند، به ۴۵ درصد کاهش ریسک مرگومیر دست یافتند. حتی در گروهی که بیش از ۴۵ متر ساعت ورزش هوازی در هفته انجام میدادند، ریسک مرگومیر بین ۵۳ تا ۵۸ درصد کاهش یافت که این میزان تحت تأثیر مقدار تمرین قدرتی نبود.
پژوهشگران بر ماهیت مشاهدهای بودن مطالعه تأکید دارند و هشدار میدهند که این یافتهها نمیتوانند رابطه علیت مستقیم بین تمرین قدرتی و کاهش مرگومیر را ثابت کنند. همچنین چندین محدودی در تحلیل وجود داشت: عادات ورزشی خودگزارشدهی میشد که ممکن است خطا داشته باشد، تمریناتی مانند کالیستنیکس و پیلاتس در بررسیها گنجانده نشدند و اطلاعاتی درباره مدت زمان هر جلسه تمرینی یا شدت دقیق جلسات قدرتی در دسترس نبود. با وجود این نکات، محققان نتیجه گرفتند که افزودن تمرینات مقاومتی، ریسک مرگومیر را در تمام سطوح فعالیت هوازی تا ۴۵ متر ساعت در هفته بیشتر کاهش میدهد و این موضوع از توصیههای فعلی مبنی بر ترکیب هر دو نوع فعالیت برای بهینهسازی فواید سلامتی حمایت میکند.
این پژوهش برای مربیان باشگاهها، ورزشکاران و مدیران باشگاهها پیام واضحی دارد: برای حداکثر بهرهمندی از فواید طولانیمدت تمرینات قدرتی، نیازی به حجمهای بیرویه نیست. برنامهریزی روی بازه ۹۰ تا ۱۱۹ دقیقه در هفته از نظر علمی بهینهترین سطح برای کاهش مرگومیر و بیماریهای خاص است. فراتر از این حد، بازدهی به شدت کاهش مییابد و ممکن است منجر به ریکاوری ناکافی یا فشار تمرینی مازاد شود. ترکیب این حجم بهینه با تمرینات هوازی معادله طلایی سلامت و عملکرد را میسازد. مربیان و ورزشکاران میتوانند با برنامهریزی دقیقتر حجم تمرینات قدرتی و پرهیز از حجمهای غیرضروری، مسیر سالمتر و پایدارتری را برای پیشرفت دنبال کنند.
