© 2026 فیترادو | FitRado — تمامی حقوق محفوظ است.
ساختهشده برای مربیان فیتنس ایرانی
مطالعه‌ای پیگیر و ۴۷ ساله از مؤسسه کارولینسکا سوئد، پاسخ دقیقی به یکی از پرسش‌های همیشگی ورزشکاران و مربیان داده است: آیا بدن انسان واقعاً پس از رسیدن به یک سن مشخص، به تدریج توانایی‌های فیزیکی خود را از دست می‌دهد؟ پژوهشگران این مطالعه با پیگیری مداوم ۴۲۷ مرد و زن که در سال ۱۹۵۸ متولد شده بودند، تغییرات توان جسمانی را از سن ۱۶ تا ۶۳ سال ردیابی کردند. برخلاف پژوهش‌های مقطعی که افراد را در یک زمان خاص و با گروه‌های سنی متفاوت مقایسه می‌کنند، این پروژه به صورت طولی و در بازه‌ای بیش از چهار دهه، افراد را در طول رشد و پیری خود مورد سنجش قرار داد؛ روشی که نوسانات فردی را پوشش داده و الگوی واقعی تغییرات فیزیکی را با دقت بیشتری آشکار ساخت.
در این پژوهش که نتایج آن در سال ۲۰۲۵ در مجله Cachexia, Sarcopenia and Muscle منتشر شد، سه شاخص کلیدی برای سنجش سلامت جسمانی مورد ارزیابی قرار گرفت: توان هوازی (کارایی بدن در مصرف اکسیژن حین تمرین)، استقامت عضلانی (مدت زمان توانایی عضلات برای کار مداوم) و قدرت انفجاری (توانایی تولید نیرو در زمان کوتاه که برای پریدن، پله بالا رفتن و حفظ تحرک حیاتی است). یافته‌ها نشان داد که توان هوازی و استقامت عضلانی در بازه سنی ۲۶ تا ۳۶ سالگی به بالاترین سطح می‌رسند و افت عملکرد از اواسط دهه ۳۰ آغاز می‌شود. قدرت انفجاری حتی زودتر به اوج می‌رسد. این روند کاهشی در ابتدا آرام بود، اما با گذشت زمان شتاب گرفت؛ به طوری که در سن ۶۳ سالگی، میانگین عملکرد در همه شاخص‌ها حدود ۳۰ تا ۴۸ درصد نسبت به اوج افت داشته است. جالب توجه اینکه این الگوی افت عملکرد در هر دو جنس با نرخ مشابهی دیده شد.
یکی از چشمگیرترین نتایج این مطالعه طولی نشان داد که حتی افراد فعال نیز با افزایش سن، افت عملکرد را تجربه می‌کنند؛ اما ورزش منظم به وضوح سرعت این کاهش را کند می‌کند. شرکت‌کنندگانی که در بزرگسالی شروع به فعالیت بدنی کردند، حدود ۵ تا ۱۰ درصد بهبود در ظرفیت فیزیکی خود ثبت کردند. کسانی نیز که از نوجوانی فعال بودند، در بزرگسالی استقامت، توان عضلانی و سلامت فیزیکی بهتری را حفظ نمودند. ماریا وستراستاهل، محقق ارشد پروژه، تأکید می‌کند که افت عملکرد صرفاً ناشی از کم‌تحرکی نیست و تغییرات زیستی نیز در آن نقش دارند. از این رو، رسیدن به میانگین اوج فیزیکی در اواسط دهه ۳۰ به معنای ضعف ناگهانی نیست؛ افراد می‌توانند حتی پس از این سن، از طریق آموزش هدفمند، توان و تناسب اندام فردی خود را ارتقا دهند.
دانشمندان در حال بررسی دقیق مکانیسم‌های زیربنایی این افت عملکرد هستند. تغییرات در سلول‌های عضلانی، سیستم عصبی و ظرفیت تولید انرژی بدن، از جمله عواملی هستند که تدریجاً بر عملکرد جسمانی اثر می‌گذارند. عملکرد میتوکندری‌ها، که ساختارهای ریزی درون سلول برای تبدیل مواد مغذی به انرژی هستند، با افزایش سن ممکن است کاهش یابد و این امر تولید انرژی مورد نیاز عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در طول زمان، بافت عضلانی می‌تواند حجم خود را از دست بدهد و واکنش‌پذیری کمترتری نسبت به سیگنال‌های رشد و ترمیم نشان دهد. این فرآیندها اگرچه معمولاً در سنین بالاتر مشهودتر می‌شوند، اما یافته‌های سوئدی نشان می‌دهد که تغییرات عملکردی زمینه‌ای دهه‌ها زودتر آغاز می‌شوند.
حفظ تناسب اندام در بزرگسالی مزایایی فراتر از قدرت عضلانی دارد. در یک پژوهش تکمیلی سال ۲۰۲۶، محققان سفتی شریانی (کاهش انعطاف‌پذیری عروق) را در ۶۳ سالگی در همین گروه سنی بررسی کردند و دریافتند افرادی که در ۳۴ و ۵۲ سالگی توان هوازی بهتری داشتند، در سنین بالاتر سفتی عروق کمتری تجربه کردند. این رابطه حتی پس از کنترل عوامل شناخته‌شده خطر قلبی مانند چاقی، سیگار و فشار خون نیز معنادار بود. در کنار این یافته، پژوهش‌های سال ۲۰۲۶ در مجلات GeroScience و The American Journal of Medicine نیز نشان دادند که دوچرخه‌سواران مسن با وجود کاهش طبیعی ظرفیت هوازی، همچنان در صدک‌های بالای رده سنی خود قرار داشتند و مردان میانسال با برنامه‌های تمرینی مقاومتی و هوازی، بهبود معناداری در قدرت و ظرفیت قلبی-تنفسی خود ثبت کردند.
