© 2026 فیترادو | FitRado — تمامی حقوق محفوظ است.
ساختهشده برای مربیان فیتنس ایرانی
در یک کارآزمایی بالینی تصادفیشده که روی بزرگسالان دارای اضافهوز انجام شد، محققان دریافتند شرکتکنندگانی که یک رژیم گیاهخواری کمچرب و آزاد (Ad libitum) را دنبال میکردند، تعداد کالریهای دریافتی به ازای هر گرم غذا را به طور قابل توجهی کاهش دادند. نکته کلیدی اینجاست که این کاهش کالری بدون هیچگونه دستورالعملی برای «کمتر خوردن» یا شمارش کالری رخ داد. هانا کالهوا، دکترای پزشکی و مدیر تحقیقات بالینی در کمیته پزشکان برای پزشکی مسئول، میگوید: «این یافته به یکی از سوالات رایج پاسخ میدهد: چگونه میتوان بدون شمارش کالری و احساس گرسنگی، وزن کم کرد؟ پاسخ در «چگالی انرژی» نهفته است.» غذاهای گیاهی به دلیل داشتن آب و فیبر فراوان، به شما امکان میدهند بشقاب خود را پر کنید، احساس سیری نمایید و همچنان کالری کمتری دریافت کنید.
یافتهها حاصل تحلیل یک آزمایش ۱۶ هفتهای بود که در آن شرکتکنندگان یا به گروه رژیم گیاهخواری کمچرب (شامل میوه، سبزی، غلات و حبوبات) ارجاع داده شدند یا به گروه کنترل که عادت غذایی خود را تغییر ندادند. هیچیک از گروهها به هدف کالری خاصی محدود نشدند. محققان «چگالی انرژی غذایی» را با تقسیم کل انرژی دریافتی (کیلوکالری در روز) بر وزن کل غذای مصرفی (گرم در روز) اندازهگیری کردند. نتایج چند یافته قابل توجه داشت:
تفاوت اصلی ناشی از تغییر نوع غذاها بود. رژیم گیاهخواری کمچرب، غذاهای جانوری پرکالری مانند گوشت، لبنیات و تخممرغ را حذف کرد و مصرف غذاهایی را که حجم بیشتری با کالری کمتر فراهم میکنند، به ویژه سبزیجات و حبوبات، افزایش داد. از آنجا که این غذاهای گیاهی کالری کمتری در هر گرم دارند، شرکتکنندگان میتوانستند حجم زیادی غذا بخورند اما در مجموع انرژی کمتری دریافت کنند. دکتر کالهوا تأکید میکند: «این مسئله مربوط به اراده یا کوچک کردن سهم غذاها نیست؛ بلکه درباره انتخاب غذاهایی است که به طور طبیعی در هر لقمه کالری کمتری دارند. کاهش ۳۰ درصدی چگالی انرژی تغییر قابل توجهی است که با کنترل حجم سهم غذاها به تنهایی بسیار دشوار است.»
توصیههای کاهش وزن اغلب بر محدودیت کالری و کاهش حجم غذا تمرکز دارند، اما این یافتهها استراتژی دیگری را پیشنهاد میکنند: تغییر ترکیب غذای روی بشقاب به جای کاهش مقدار غذا. انتخاب غذاهای گیاهی غنی از آب و فیبر میتواند به افراد کمک کند تا بدون احساس محرومیت که معمولاً با رژیمهای کمکالری همراه است، کالری دریافتی خود را کاهش دهند. «از نظر بالینی، هدف قرار دادن چگالی انرژی یک استراتژی واقعبینانه برای کاهش وزن است. به جای گفتن به افراد که کمتر بخورند، میتوانیم به آنها کمک کنیم متفاوت غذا بخورند و نتایج خودبهخود دنبال میشود.» در نهایت، این مطالعه نشان میدهد که با انتخاب غذاهایی با چگالی انرژی پایینتر، میتوان بدون محدودیت آگاهانه کالری، وزن کم کرد و همچنان احساس سیری و رضایت داشت.
برای ورزشکاران، مربیان و افراد پیگیر رژیمهای ورزشی، این یافته نشان میدهد که به جای تمرکز صرف بر «کمتر خوردن»، میتوان با جایگزینی غذاهای کمحجم و پرکالری (مانند چربیهای افزوده و پروتئینهای حیوانی متراکم) با حجم زیادی از سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، چگالی انرژی کل وعدهها را کاهش داد. این روش میتواند به حفظ احساس سیری و پایبندی به رژیم کمک کند، اما برای نتیجهگیری قطعی در مورد سلامت فردی، مشورت با متخصص تغذیه ضروری است.
