© 2026 فیترادو | FitRado — تمامی حقوق محفوظ است.
ساختهشده برای مربیان فیتنس ایرانی
مطالعه‌ای ۱۲ هفته‌ای که نتایج آن در مجله بین‌المللی انجمن تغذیه ورزشی منتشر شده است، نشان می‌دهد مصرف روزانه ۱۰ گرم کراتین مونوهیدرات می‌تواند حتی بدون دنبال کردن برنامه ورزشی ساختاریافته، به افزایش توده عضلانی و قدرت در بزرگسالان کمک کند. این پژوهش که با مشارکت ۶۴ بزرگسال سالم در سنین ۴۵ تا ۶۵ سال انجام شد، توسط دکتر ریچارد کریدر، استاد و مدیر آزمایشگاه تغذیه ورزشی دانشگاه تگزاس A&M و با بیش از سه دهه سابقه پژوهشی در زمینه کراتین، هدایت گردید.
شرکت‌کنندگان در این مطالعه به دو گروه اصلی تقسیم شدند: یک گروه که در برنامه ورزشی و رژیم کاهنده وزن شرکت می‌کرد و گروهی که بدون تمرین باقی ماند. در هر دو گروه، افراد به صورت تصادفی یا ۱۰ گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کردند یا دارونما دریافت نمودند. در گروه فاقد تمرین، افرادی که کراتین مصرف می‌کردند، در طول ۱۲ هفته به‌طور میانگین حدود ۲.۴ پوند توده عضلانی خالص افزایش دادند و بهبود معناداری در قدرت پرس پا و پرس سینه ثبت شد.
در گروهی که سه روز در هفته تمرینات مقاومتی و هوازی را دنبال می‌کردند، افزودن کراتین باعث بهبود بیشتر قدرت پرس پا و سینه و افزایش زمان تا خستگی شد، اما بهبودی در ظرفیت هوازی فراتر از تأثیر خود ورزش مشاهده نگردید که با شواهد پیشین همسو است. نکته قابل‌توجه دیگر بررسی ترکیب بدنی بود؛ شرکت‌کنندگان گروه ورزشی رژیم با کسری کالری ملایم داشتند. پس از ۱۲ هفته، گروه کراتین در حالی که به‌طور میانگین نزدیک به ۳ پوند توده عضلانی اضافه کرده بودند، کاهش توده چربی و درصد چربی بدن را نیز تجربه کردند. محققان تأکید می‌کنند این نخستین مطالعه‌ای است که نشان می‌دهد افزودن کراتین به برنامه ورزش و رژیم لاغری، کاهش درصد چربی بدن را بیش از ورزش و رژیم به‌تنهایی ممکن می‌سازد.
کراتین به‌طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود و در غذاهایی مانند گوشت و ماهی نیز یافت می‌شود، اما کارکرد اصلی آن بازسازی انرژی سلولی است. دکتر کریدر اشاره می‌کند که دستیابی به روزانه ۱۰ گرم کراتین تنها از طریق رژیم غذایی نیازمند مصرف ۵ تا ۱۰ پوند گوشت یا ماهی در روز است که از نظر عملی و اقتصادی مقرون‌به‌صرفه نیست. همچنین، یک مرور گسترش در سال ۲۰۲۵ که توسط تیم کریدر روی ۶۸۵ کارآزمایی بالینی انجام شد، نشان داد نرخ عوارض جانبی گزارش‌شده در مصرف‌کنندگان کراتین تفاوت معناداری با گروه دارونما ندارد. این یافته‌ها در راستای پژوهش‌های بلندمدت درباره نقش کراتین در حمایت از سلامت عضله و کارکردهای شناختی در سالمندان و کاهش افت‌های مرتبط با سن قرار می‌گیرد.
برای مربیان و مدیران باشگاه‌ها، این یافته‌ها دو پیام کلیدی دارد: اول اینکه کراتین می‌تواند به عنوان یک ابزار پشتیبان برای حفظ یا افزایش توده عضلانی در دوره‌های استراحت، سالمندی یا زمانی که برنامه تمرینی ساختاریافته وجود ندارد، مورد توجه قرار گیرد. دوم، در پروتکل‌های کاهش وزن هم‌زمان با تمرین، کراتین روزانه می‌تواند به حفظ توده عضلانی و تقویت کاهش درصد چربی بدن کمک کند، بدون آنکه انتظار تأثیر ویژه‌ای بر ظرفیت هوازی داشته باشیم. این موارد صرفاً بر اساس داده‌های این مطالعه ۱۲ هفته‌ای است و نیازمند برنامه‌ریزی فردی و نظارت تخصصی می‌باشد.
