© 2026 فیترادو | FitRado — تمامی حقوق محفوظ است.
ساختهشده برای مربیان فیتنس ایرانی
محققان در یک مطالعه‌ی طولی ۹ تا ۱۱ ساله، مسیر مغزی و فعالیت بدنی نزدیک به ۳۰۰ فرد مسن با علائم زودهنگام آلزایمر را با استفاده از پedometerها پیگیری کردند. یافته‌ها نشان داد که فعالیت بدنی در افرادی که از پیش پلاک‌های آمیلوید مسمیت‌زا را در مغز داشتند، تأثیر مستقیمی بر کاهش خود این پلاک‌ها نداشت؛ اما نقش حیاتی‌تری ایفا کرد. در این افراد، پیاده‌روی منظم از تجمع پروتئین‌های تاو (tau) بد‌تا شده در نواحی خاصی از مغز جلوگیری کرد. این پروتئین‌ها معمولاً در مراحل بعدی بیماری ظاهر می‌شوند و ارتباط بسیار نزدیک‌تری با افت شناختی و کاهش عملکرد روزانه دارند. جالب اینجاست که نشانه‌های زوال عقل در شرکت‌کنندگان فعال‌تر، تا نزدیک به نیمی کاهش یافت.
بسیاری از درمان‌های فعلی آلزایمر بر حذف پلاک‌های آمیلوید متمرکز هستند، اما این پژوهش تأکید می‌کند که فعالیت فیزیکی از مسیر دیگری عمل می‌کند. کاهش پیشرفت پروتئین‌های تاو در مناطق حساس مغز، دقیقاً همان نقطه‌ای است که به کاهش علائم بالینی دمانس منجر می‌شود. این یافته با سایر تحقیقات هم‌سو است؛ از جمله یک مطالعه‌ی بریتانیایی روی ۱۱۳۹ نفر بالای ۵۰ سال که نشان داد فعالیت متوسط تا شدید در طول ۸ تا ۱۰ سال، خطر ابتلا به زوال عقل را بین ۳۴ تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. در میان افراد مبتلا، حفظ فعالیت بدنی افت حافظه را به‌ویژه در زنان مسن‌تر متوقف کرد.
یکی از جذاب‌ترین بخش‌های این مطالعه، تعیین آستانه‌ی مؤثر فعالیت است. محققان دریافتند که فواید محافظتی در مغز دقیقاً از ۳۰۰۰ گام روزانه آغاز می‌شود؛ مسافتی که معادل حدود نیم ساعت پیاده‌روی با سرعت متوسط است. محدوده‌ی بهینه‌ی این تأثیر، بین ۵۰۰۰ تا ۷۵۰۰ گام در روز گزارش شد و پس از آن، اثر محافظتی به ثبات می‌رسد. بنابراین، گام‌های بیشتر لزوماً به معنای محافظت مضاعف نیست. این یافته نشان می‌دهد که هدف‌گذاری واقع‌بینانه‌ای برای افراد مسن و کم‌تحرک وجود دارد و نیازی به تلاش برای رسیدن به رقم رایج ۱۰ هزار قدم نیست.
اگرچه نتایج امیدوارکننده است، اما محققان به محدودیت‌های نمونه‌ی مطالعه (عمدتاً سفیدپوست، تحصیل‌کرده و ساکن ایالات متحده) و عدم کنترل کامل متغیرهای سبک زندگی اشاره کرده‌اند. مطالعه‌ی بزرگ‌تر سال ۲۰۲۲ بریتانیا روی ۷۸ هزار و ۴۳۰ نفر نیز تأیید کرد که ۳۸۰۰ قدم روزانه خطر زوال عقل را ۲۵ درصد و ۹۸۰۰ قدم آن را ۵۰ درصد کاهش می‌دهد، اما این اثر می‌تواند ناشی از بهبود همزمان سلامت قلب و عروق، کلسترول پایین‌تر، خواب بهتر، فشار خون پایدار و کاهش خطر دیابت باشد. از سوی دیگر، مسیرهای بیولوژیک مستقیمی وجود دارند که فعالیت را به سلامت مغز پیوند می‌زنند؛ از جمله افزایش جریان خون، بهبود سلامت قلبی-عروقی و ترشح هورمون‌هایی مانند ایریسین و BDNF. ایریسین که از عضلات ترشح می‌شود، تقریباً تمام مکانیسم‌های معیوب مرتبط با آلزایمر از جمله التهاب را هدف قرار می‌دهد. البته رابطه ممکن است معکوس نیز باشد؛ زیرا علائم اولیه مانند کاهش شنوایی می‌تواند باعث کاهش تحرک شود و این چرخه‌ی معیوب، افت شناختی را شتاب می‌بخشد.
تحقیقات نشان می‌دهد پیاده‌روی سریع، به‌ویژه با تکنیک‌هایی مانند پیاده‌روی نوردیک که از میله‌ها برای درگیر کردن بالاتنه استفاده می‌کند، می‌تواند عملکرد مغز را حفظ یا حتی بهبود بخشد. در یک آزمایش کوچک روی ۱۵ بیمار با آلزایمر خفیف تا متوسط، گروهی که ۲۴ هفته پیاده‌روی نوردیک را انجام دادند، در حالی که گروه مراقبت استاندارد دچار افت عملکرد شدند. علاوه بر تکنیک حرکت، پیاده‌روی در فضای باز و طبیعت ممکن است به دلیل بهبود خلق‌وخو، تنظیم خواب و کاهش انزوای اجتماعی، محافظت مضاعفی ایجاد کند. با این حال، موانعی مانند نگرانی از ایمنی، ترس از زمین خوردن، ترجیح راحتی خانه و فصل‌های سرد و بارانی، چالش‌های اصلی برای اجرای این عادت هستند.
شواهد موجود نشان می‌دهد که هدف‌گذاری‌های بلندپروازانه‌ی ورزشی همیشه لازم نیستند؛ نیم ساعت پیاده‌روی روزانه با سرعت متوسط می‌تواند مرزهای محافظتی مغز را تقویت کند. برای مربیان و باشگاه‌داران، این یافته تأیید می‌کند که می‌توانید برنامه‌ریزی‌های خود را با معیارهای قابل دسترس هم‌راستا کنید:
این نتایج بر اهمیت فعالیت بدنی به‌عنوان بخشی از راهبردهای پیشگیری و مدیریت سلامت شناختی تأکید دارند و جایگزین نظارت پزشکی تخصصی نیستند.
